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42km走@何回目かな?忘れた。

11月22日に42km走をしました。
大淀川河川敷のサイクリングロードで行ったのですが、走ってる人が多かった。懐かしい顔も。
それも小雨ぱらつく中。
みんな青太に出るのかな、と思いました。
青太まで3週間です。

■11月21日 休

■11月22日 早朝ラン、42km走、大淀川河川敷サイクリングロード、その他合計46km。

以下、ラップとか、ウンチクとか。
AM5:30スタート
気象:気温9℃、曇り時々小雨、微風~中。
路面:ややウェット。
体調:概ね良好。
設定:㌔5'00で入って㌔3'50までB.U.

~05km 24'39 @4'55
~10km 24'24 @4'52
~15km 23'28 @4'41
~20km 22'35 @4'30
~25km 21'48 @4'21
~30km 20'46 @4'09
~35km 19'59 @3'59
~40km 19'14 @3'50
~42km 07'45 @3'52
total 3:04'38 @4'23

というわけで設定概ねクリア。
今回の大目標は30km以降は全てキロヨンで走りきることだった。
40~42kmの区間がかなり堪えたが、まぁなんとかなった。多分この部分がこの日一番の鍛錬になった気がする。

実は今回の42km走、前々日の30km走とセット練習として考えてます。このセット練は2週間前にも行っています。
30km走→インターバル28.5時間→42km走、という感じです。
超回復のことを考えると、インターバル30時間前後は丁度いいと思います。

内容については、30km走をキロヨン、42km走の30km以降をキロヨンに設定しました。
2回に分けてですがフルの距離全てをキロヨンで走れる走力をつけることを意図しています。
で30kmで分割する理由、これは瀬古さんの本だったかな?「マラソンは30kmが中間点と思え」みたいなことが書いてあります。正しくこれです。この感覚。
この感覚を養うためにも30kmを境に2部練に分けました。

フルを走った経験がある方はお解りでしょうが、マラソンのタイム短縮は30km以降の走りにかかっています。ここの落ち込みをできるだけ抑えることがマラソンのタイム向上につながります。
今回もですが前回行った42km走(2週間前実施)も含めて、30km以降を頑張るというコンセプトは、この落ち込みを抑えたい、というところからきています。

今シーズンはこの「30km(キロヨン)と42km(30km以降キロヨン)のセット練習」がこなせるようになることを目標にトレーニングしてきました。
で、今回このセット練習を完遂できるまで仕上がってきました。
「今日した練習の効果が実感できるのが3週間後」というのを何かで目にした記憶があります。

そう3週間後というと、青太フルです。

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